Rätt vätska = Bättre prestation

En komplett guide för dig som tränar aktivt

Läs guiden

Varför rätt vätskenivå är avgörande

Optimal vätska under träning ger dig fördelar som direkt påverkar din prestation och återhämtning.

Ökad uthållighet

Rätt vätskebalans förhindrar uttorkning som kan minska uthålligheten med upp till 30% redan vid 2% vätskebrist.

Bättre fokus

Hjärnan är särskilt känslig för vätskebrist. Optimal hydrering håller dig mentalt skarp under hela träningspasset.

Snabbare återhämtning

Rätt vätska efter träning påskyndar bortforsling av metaboliskt avfall och förbättrar återhämtningen.

När och hur mycket ska du dricka?

Rätt timing är lika viktigt som mängden. Följ denna guide för optimal hydrering.

Före träning

Drick 5-7 ml per kg kroppsvikt 2-3 timmar före passet.

Visste du?
En extra kopp vatten 15 minuter före start kan förbättra prestationen markant!

Under träning

Sikta på 125-250 ml var 15-20 minut beroende på intensitet och väder.

Tips!
Drick lite men ofta, undvik att dricka för mycket på en gång.

Efter träning

Drick 1,5 gånger mängden du förlorat i svett (väg dig före och efter passet).

Viktigt!
Återställ elektrolytbalansen, särskilt natrium, för effektiv vätskeupptagning.

Beräkna ditt vätskebehov

Träningspass Vätskebehov Elektrolyter
Kort (< 30 min) 250-500 ml Ej nödvändigt
Medel (30-60 min) 500-750 ml Låg nivå
Långt (1-3 timmar) 750-1500 ml Medel nivå
Ultra (> 3 timmar) 1500-2000+ ml Hög nivå + salt

Smarta tips för optimal hydrering

Dessa strategier maximerar nyttan av din vätskeintag under alla typer av träning.

Rumstempererat vatten

Drick rumstempererat vatten

Kallt vatten kan orsaka magkramper medan rumstempererat vatten tas upp snabbare av kroppen.

Läs mer
Undvik söta drycker

Undvik sötade drycker under pass

Drycker med hög sockerhalt fördröjer vätskeupptagningen och kan orsaka energikrascher.

Läs mer
Saltbalans

Saltbalans vid längre träningar

Vid pass över 60 minuter behöver du ersätta salt och mineraler, inte bara vatten.

Läs mer
Lyssna på kroppen

Lyssna på kroppens signaler

Törst är en sen signal på uttorkning. Etablera en dricksrutin och följ den konsekvent.

Läs mer
Personlig flaska

Använd en graderad vattenflaska

En flaska med volymmärkning hjälper dig hålla koll på exakt hur mycket du druckit.

Läs mer
Hydreringsapp

Använd en hydreringsapp

Appar för vätskebalans kan hjälpa dig anpassa intaget baserat på träning, väder och svettmängd.

Läs mer

Undvik dessa vanliga hydreringsmisstag

Även erfarna idrottare gör dessa misstag. Lär dig hur du undviker dem för bättre prestation.

För mycket vatten för snabbt

Att dricka för mycket på en gång kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning) där saltbalansen i blodet störs. Detta är särskilt farligt vid långdistansträning.

Lösning: Drick regelbundet i små klunkar istället för stora mängder på en gång.

Ingen vätska efter pass

Många glömmer att återhämtningen börjar direkt efter träning. Utan tillräcklig vätskeersättning blir återhämtningen långsammare och risken för skador ökar.

Lösning: Drick 1,5 gånger den vätska du förlorat genom svett inom 2-3 timmar efter träningen.

Bara sportdryck utan vatten

Sportdrycker innehåller elektrolyter och socker som är viktiga vid längre pass, men kan belasta matsmältningen och innehåller ofta onödiga tillsatser.

Lösning: Använd sportdrycker sparsamt vid längre pass (över 60-90 minuter) och välj varianter med lågt sockerinnehåll.

Litar bara på törst

När du känner törst är du redan uttorkad. Törstreflexen aktiveras först vid cirka 2% vätskebrist, då prestationsförmågan redan påverkats negativt.

Lösning: Följ en planerad drickstrategi oberoende av törst. Sikta på att dricka regelbundet var 15-20:e minut.

Är du tillräckligt hydrerad?

Ett enkelt sätt att kontrollera din hydreringsstatus är att observera färgen på din urin.

Nivå 1 Optimal hydrering
Nivå 2 Bra hydrering
Nivå 3 Mild uttorkning
Nivå 4 Uttorkning
Nivå 5 Allvarlig uttorkning

Kontrollera färgen på din urin före träningen för att avgöra om du behöver dricka mer.

Observera att vissa kosttillskott, mediciner och vissa livsmedel kan påverka urinfärgen.

Vill du ha ett personligt vätskeprogram?

Vårt specialanpassade vätskekit hjälper dig optimera din hydrering baserat på din sport, träningsnivå och fysiska förutsättningar.

Få ditt vätskekit
Zarnetia vattenflaska Zarnetia elektrolytpulver Zarnetia hydreringsguide

Zarnetia Vätskeprogram

Vårt kompletta system för optimal hydrering innehåller:

  • Specialdesignad vattenflaska med volymmarkeringar
  • Elektrolytpulver utan onödiga tillsatser
  • Personlig hydreringsguide baserad på din aktivitetsnivå
  • Digitalt hydreringsverktyg för noggrann uppföljning
Se våra vätskeprodukter

Vad säger våra användare

Hör från idrottare som redan använder Zarnetias hydreringsprogram.

Anna Bergman

Anna Bergman

Löpare, marathonutövare

"Zarnetias hydreringsprogram förändrade mitt sätt att tänka på vätska under långdistanslöpning. Efter att ha följt guiden upplevde jag mycket mindre kramper och kunde upprätthålla tempot även under de sista kilometrarna."

Erik Lindberg

Erik Lindberg

Cyklist, tävlar i Vätternrundan

"Som cyklist har jag alltid haft problem med att balansera vätskeintaget under långa lopp. Zarnetias elektrolytpulver har perfekt balans och smakar faktiskt gott även efter flera timmar i sadeln!"

Maja Andersson

Maja Andersson

Crossfit-utövare

"Under intensiva crossfit-pass är det lätt att glömma dricka. Zarnetias flaska med volymmärkning och deras app med påminnelser har hjälpt mig att förbättra min prestation markant under långa träningspass."

Kontakta oss

Har du frågor om hydrering eller våra produkter? Vi hjälper dig gärna.

Telefon

+46 73 888 45 32

Adress

Drottninggatan 45, 111 21 Stockholm

Öppettider

Mån-Fre: 09:00 - 17:00

Lör-Sön: Stängt